¿QUÉ ES MEAL PREP?

Todas las tardecitas hay una pregunta que resuena con fuerza en casi todos los hogares argentinos: ¿“Qué comemos hoy”? Llegamos a casa después de la jornada laboral o de estudio y no sabemos qué hacer para comer. O nos faltan ideas, o nos faltan productos, y también nos falta el tan deseado tiempo. Además, estamos cansados y lo que menos tenemos ganas de hacer es de ponernos a planear y cocinar el menú familiar. Hace un tiempito una nueva tendencia culinaria empezó a pisar con fuerza: el Batch Cooking o Meal Prep, que no es más ni menos que cocinar un día para toda la semana. Según explica Majo López Claro, chef especialista en alimentación vegetariana, profesora de cocina naturista y fundadora del espacio Demetra Alí donde se dictan talleres sobre esta técnica, el batch cooking o “cocinar en lote” se refiere a la acción de cocinar una vez a la semana los alimentos bases, para luego poder armar preparaciones fáciles y rápidas en solo unos minutos cada día de la semana. Es un método que funciona bien con todos (estudiante, trabajadores o aquellos que están largas horas fuera de la casa) ya que no hay nada mejor para optimizar el tiempo y organizar las comidas. Y si hay niños en el hogar, esta planificación se hace indispensable.

El boom del último tiempo de esta técnica está dado por la gran cantidad de beneficios que tiene. Entre ellos la especialista detalla:

• Permite ser más consciente de lo que se incorpora en cada comida. Es decir, tener registro de lo que se ingiere: calidad, cantidad (porciones), aporte de nutrientes, etc.
• Evita caer en los alimentos procesados, con poca densidad nutricional.
• Disminuye el riesgo de contraer enfermedades transmitidas por la mala manipulación e higiene de los alimentos.
• Permite ahorrar dinero en la compra semanal.
• Optimiza el tiempo. Y así tener más tiempo libre entre semana para disfrutar de otras actividades.

La especialista, a su vez, destaca que el batch cooking o meal prep se puede implementar tanto para platos principales como para desayunos o meriendas.

 

QUÉ SE NECESITA PARA EMPEZAR

Para empezar, es fundamental pensar el menú semanal para hacer las compras de los alimentos y siempre tener stock en la alacena y despensa hogareña. La especialista recomienda comprar todo lo que es verduras y frutas frescas lo más cercano al día que se elija para cocinar en lote. Y también utilizar los vegetales de estación: son más sabrosos y económicos. Por otro lado, es imprescindible tener los utensilios que vamos a usar para cocinar y los recipientes donde vamos a guardar la comida. “Lo ideal son tuppers y/o frascos de vidrio”, explica.

López Claro comparte la estructura de un Batch Cooking 100% vegetal y gluten free, que es su especialidad, pero este sistema puede aplicarse a todo tipo de alimentación.

PASO A PASO

Cocción base de:

–       Cereales (ejemplo: arroz integral, trigo sarraceno, mijo, quinoa, cous cous, pasta).

–       Legumbres (ejemplo: lentejas, garbanzos, habas, arvejas, alubias blancas)

–       Vegetales (ejemplos: Hortalizas)

 

Para aprovechar el espacio y uso de la cocina, las cocciones que resultan más prácticas son aquellas que se dan agrupando:

–       Cocción por hervido: Cereales y legumbres

–       Cocción al vapor: Vegetales

–       Cocción al horno: Vegetales

“De esta forma con alguna vaporera de bambú mientras se hierve cereal o legumbre, se pueden cocinar verduras. Además, mientras se cocina la cena o algún menú completo, se puede asar en una o varias fuentes, más vegetales”, detalla.

Entrando en el menú semanal, una vez que está definido, lo más aconsejable es empezar a preparar aquellas elaboraciones que necesiten más tiempo. En el caso de un menú vegetariano, serían las legumbres ya que este grupo de alimentos necesita un preparado especial (el clásico remojo) para disminuir su tiempo de cocción y también para eliminar los anti-nutrientes. “Este paso es una estrategia alimentaria infalible para las personas que son vegetarianas o veganas, ya que ayuda a aumentar la disponibilidad de ciertos nutrientes críticos en su alimentación, como por ejemplo el hierro, justamente nutriente fuente de las legumbres. El tiempo de remojo recomendado varía en cada legumbre, pero podemos hacer un tiempo general de 10 horas (o simplemente encarar “la noche anterior al batch cooking” para poner en agua estos alimentos)”, detalla López Claro.

Para las verduras al horno, lo ideal es pensar en un par de combinaciones (Zucchini berenjena+ morrón o remolacha + papa + puerro, por ejemplo) y hornearlas en un par de bandejas hondas. Para la cocción al vapor, también se puede intercalar unas con otras, sobre todo al elegir las de hoja, las coles o crucíferas, que son las predilectas para hacerlas en este tipo de cocción.

Por último, en cuanto a cómo calcular las cantidades la especialista asegura que es cuestión de ir afinando cada semana en base a las necesidades de cada hogar. “Y si llegando a final de semana ya nos percatamos que va a sobrar algo, por ejemplo, de arroz, podemos aprovechar y hacer unas burgers con él”, concluye.