LEGUMBRES: ¡CLAVES PARA LA ALIMENTACIÓN!

Si decimos legumbres seguro que lo primero que se nos viene a la cabeza a los argentinos es un rico guiso de lentejas calentito para el invierno. Pero la realidad es que las legumbres son mucho más que eso. “Las legumbres son un grupo de alimentos del género fabáceas que se cultivan y se cosechan secos. Entre ellas están las lentejas (comunes, lentejón, turcas, habas secas), los garbanzos y los distintos tipos de porotos (blancos, alubias, tape, rojos, negros). El código alimentario incluye también en este grupo a la soja y el maní. En el caso del maní no está considerado como legumbre porque tiene propiedades aceiteras. Del maní se le saca el aceite, entonces por más que por definición es una legumbre no se lo considera así para el consumo. Y en el caso de la soja, se consume seca como legumbre y también tiene propiedades aceiteras; que se saca aceite de soja”, explica Silvina Tasat, licenciada en Nutrición (MN 1495) y vocal titular de la Comisión Directiva de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN).

En la Argentina no hay casi consumo de estos alimentos. Según datos oficiales el promedio de consumo en el país es alrededor de 250 gramos por persona al año, mientras que el promedio mundial se mantiene estable en alrededor de 6 kilos por persona al año. Casi todo lo que se produce se va a mercado del exterior, a los países árabes, fundamentalmente a Turquía. Y esto es una pena porque es un alimento con unas propiedades increíbles.

 

UNA USINA DE BENEFICIOS

¿Por qué debemos incorporar legumbres a nuestra alimentación? Sencilla y llanamente porque tienen muchos beneficios para la salud y es un alimento muy completo a nivel nutricional. “Los beneficios que traen para la salud son infinitos, son alimentos muy ricos en almidones y en hidratos de carbono complejos que se van a digerir lentamente y que van a ayudar a regular la glucosa en sangre de una forma suave y natural. Es un alimento muy completo desde lo nutricional porque tiene el hidrato de carbono complejo junto con las fibras que contienen, que hacen que ese alimento se digiera mucho más lentamente y que pase a la sangre más lentamente y que el efecto sobre la glucosa sea más lento. Estos beneficios se extrapolan también para el tema del sobrepeso y la obesidad porque ayudan a que este pasaje de la glucosa a la sangre sea más lento. Y también por esta sensación de saciedad o estómago lleno por más horas que da la fibra unida al hidrato de carbono complejo, como es el almidón. En definitiva, favorecen el control de peso y la obesidad. También ayudan para el tema de la constipación porque es un tipo de fibra que es muy beneficioso para lo que llamamos la microbiota intestinal, que son esos bichitos buenos que ayudan que el intestino funcione mejor” detalla Tasat. Y enfatiza que el tema de la microbiota es un tema aparte en sí mismo por todos los beneficios que trae para la salud: desde lo inmunológico, el control de peso y la obesidad, la diabetes, la inflamación crónica que trae el sobrepeso y la obesidad… Este grupo de alimentos, sin duda, es beneficioso desde un montón de lugares.

También las legumbres tienen otra ventaja: son proteínas vegetales, pero que cuándo se las combina con algún cereal forman una proteína completa. Esto resulta una excelente opción para personas que son vegetarianas o veganas, ya que es una alternativa de una proteína de muy buena calidad y muy económica. “Dentro de lo que son las legumbres, los garbanzos son los que más valor proteico tienen; es decir más cantidad de proteínas tienen” detalla Tasat y suma un dato ecológico interesante: “El cultivo de legumbres tiene un efecto beneficio sobre el planeta porque dejan al suelo con mucho nitrógeno, es decir fertilizado y tienen un efecto positivo sobre el efecto invernadero”.

 

CÓMO INCORPORARLAS

Hay infinidad de forma de preparación distintas para incorporar las legumbres más allá de los clásicos guisos. Tenemos que animarnos a probarlas en diferentes versiones y preparaciones.  Incluso se pueden usar en platos dulces también. “Usarlas para hamburguesas, en pastas como el humus (realizada con garbanzos), en albóndigas, en croquetas, en ensaladas con distintos vegetales tanto crudos como cocidos, para preparar falafel. Entre las preparaciones dulces podemos sumarlas en budines o en muffins. Últimamente se usan mucho las lentejas para hacer brownies con remolachas y distintos vegetales”, ejemplifica y da ideas Tasat.

Como todo alimento al cual nuestro organismo no está acostumbrado debemos incorporarlo de manera gradual, en pequeñas cantidades y de a poco para evitar algún tipo de malestar gástrico (las legumbres tienen bastantes fibras que pueden ocasionar gases o algún tipo de distención). La frecuencia de consumo debe ser la que podamos ir tolerando. Lo ideal sería incluirlas al menos dos veces a la semana y de forma variada. También dentro de los porotos está el mung, que es el poroto verdecito que es muy rico para consumir. Incluso es lo que consumimos en la comida china que se asemeja al brote de soja pero que en realidad es brote de poroto mung. De las legumbres se pueden hacer brotes de lentejas que quedan muy ricos y que se pueden utilizar para ensaladas. Y todo el capítulo de alimentos germinados como son los brotes son también muy beneficiosos para la salud y habría que incorporarlos.