PLANCHAS EN LOS ENTRENAMIENTOS

¿QUÉ ES UN PLANCHA?

La plancha es un ejercicio isométrico –quiere decir que se trabaja casi sin movimiento, a diferencia de los abdominales tradicionales– y requiere de fuerza y gran concentración para contraer el abdomen y la zona lumbar al mismo tiempo. Se trabaja bajo la presión de la fuerza de gravedad ya que PLANCHAS la persona coloca su cuerpo boca abajo y con los pies apoyados. ¿La clave? La cabeza debe mirar para abajo y tiene que estar alineada con la espalda. También es fundamental la alineación de la zona lumbar, y esto se logra con los glúteos y el abdomen contraídos. La plancha se completa con la posición de brazos elegida (extendidos, codos flexionados, etc.) y manteniendo la postura por un tiempo. En un comienzo el tiempo recomendado es de 10 a 30 segundos. Luego, se puede ir sumando más tiempo, pero sin perder la posición correcta. Es mejor menos tiempo, pero con una plancha bien realizada, que mucho tiempo mal ejecutada. ¿Puedo hacer planchas si soy principiante? Es un ejercicio difícil si no contamos con experiencia previa o un entrenamiento supervisado, pero todos podemos hacerla respetando las alineaciones y posturas correctas. Es extremadamente útil tanto para deportistas profesionales como para el común de las personas. Trabajar la musculatura abdominal es mucho más que tener un vientre plano, es fortalecer esa zona clave que nos permite hacer un montón de actividades del día a día.

CLAVES PARA UNA PLANCHA CORRECTA

Si bien cada vez hay más variables de la plancha y en algunas hay que mover partes del cuerpo (como extremidades) siempre es un ejercicio de base isométrico y hay ciertos aspectos que tenemos que cuidar. ¿Cómo hacer una plancha correctamente?

1. Mantener una línea recta del cuerpo. No bajar ni subir la cadera. El mejor consejo es mantener muslos tensos y glúteos apretados.
2. No arquear la espalda. Para chequear que la posición no está cambiando, producto del paso de los segundos y el cansancio, un buen tip es prestar especial atención a la pelvis y llevar el ombligo para adentro.
3. No levantar la mirada. Como explicamos más arriba, la cabeza mira abajo y está alineada al cuerpo. Si miramos para arriba y levantamos la cabeza podemos generar tensión en las cervicales provocando dolor de cuello.
4. Posición de hombros. Los hombros deben estar abajo y hacia atrás. Si flexionamos los codos, estos deben estar en línea con los hombros.
5. Tiempo justo. Menos es más. De nada sirve estar mucho tiempo, si se pierde la posición correcta. 

¿Existen variantes de la plancha? Sí, y entre las diferentes variables de planchas podemos mencionar la que realizamos con las puntas de pies apoyados o la de empeines apoyados. También con brazos extendidos, en lugar de flexionados o con un brazo extendido hacia adelante bien firme, alternando entre un brazo y otro. Los más expertos, pueden optar por planchas con rotación o con un brazo girado y estirado hacia arriba, entre otras alternativas.

BENEFICIOS

¿Qué beneficios trae hacer planchas? ¡Muchísimos! Más allá de fortalecer la musculatura general de forma eficaz, es una forma sencilla de trabajar las lumbares y los abdominales. Colabora en fortalecer la zona media (core) del cuerpo. Es beneficioso y preparatorio para la práctica de cualquier deporte y para las actividades de la vida en general, ya que al tener la zona del núcleo y el abdomen fortalecidos se baja el riesgo de dolores y se contribuye a la prevención de lesiones en la zona lumbar. Como si fuera poco, ejercita de gran manera toda la pared abdominal y favorece el equilibro y la estabilidad. Y con la plancha también se trabajan otros músculos, por ejemplo, los glúteos con la contracción y los dorsales para la posición.