DORMIR BIEN ES SALUD

UN BUEN DESCANSO

Se considera dormir bien cuando tenemos una correcta “arquitectura del sueño” y podemos llevar a cabo durante la noche todos los procesos biológicos necesarios. “Arquitectura del sueño es la forma que tiene el sueño normal o los pasos que se tienen que respetar y que se tienen que ir repitiendo cíclicamente durante la noche. El problema está cuando esos pasos no se repiten y no se llevan a cabo en la cantidad necesaria, y cada etapa del sueño durante la noche no tiene el tiempo que necesitamos que tenga (porque en cada etapa del sueño suceden cosas distintas). Entonces si cada etapa no tiene le tiempo necesario, no suceden estos procesos biológicos y fisiológicos que necesitamos para tener salud. Dormimos bien cuando tenemos una arquitectura del sueño respetada con las horas de sueño que precisamos para que se lleven a cabo todos estos procesos biológicos”, detalla el especialista.

¿Cuánto debe ser el promedio del descanso nocturno? El promedio del descanso y las horas que tiene que dormir una persona dependen de la edad: a medida que van pasando los años vamos necesitando dormir menos horas. Por ejemplo, un bebé de meses requiere 14 horas de sueño; un niño de 3 o 4 años, 11 horas (los adolescentes también precisan esa cantidad) y así va descendiendo el tiempo para que en la adultez 7 u 8 horas de sueño por noche sean suficientes para poder cumplir con todos los procesos biológicos.

IMPACTO DEL MAL DESCANSO EN LA SALUD

Como explica Fernández Castaño, dormir mal o poco tiene un impacto muy negativo en la salud en varias aristas. Desde lo inmunológico nos predispone a infecciones; desde lo cognitivo, nos predispone a problemas de memoria o enfermedades de la memoria como el Alzheimer o trastornos del ánimo como el trastorno depresivo. También a problemas musculares: aquel que hace deportes tiene más chances de tener lesiones musculares si descansa mal. “Procesos hormonales, procesos de crecimiento… todos suceden gracias al descanso y si el descanso no está respetado y no es de buena calidad, todas esas funciones se ven en peligro. El mal dormir es un factor de riesgo cardiovascular; nos pone en mayor riesgo de tener infartos o ACV”, argumenta. 

¿Qué factores inciden en un mal descanso? Acá el especialista asegura que, en general, son nuestros propios hábitos y costumbres que hacen que descansemos mal. Hoy en día el uso de pantallas (celular, computadoras, televisor) es muy nocivo y atenta mucho con el buen dormir. Por eso, es importante evitarlas especialmente en las últimas horas antes de acostarse. También el consumo de cafeína, mateína, teína (café, mate, té negro, las bebidas colas, las bebidas energizantes tienen mucha cafeína). Fumar, es otro hábito que atenta contra el descanso; y obviamente el estrés. Nuestros propios hábitos hacen que descansemos peor.

CÓMO CAMBIAR HÁBITOS PARA DORMIR MEJOR

Está claro que el mal descanso es una pandemia de este siglo. Sin duda el ritmo acelerado y los hábitos adquiridos son grandes enemigos. ¿Cómo cambiar? ¿Qué mejorar? Fernández Castaño comparte algunas claves:

1. 1. Evitar el consumo de cafeína, especialmente después de las 5 de la tarde, si se puede 100% va a ser aún mejor.
   2. Evitar usar luces de techo después del atardecer y durante la noche. En su lugar utilizar luces bajas, es decir, que estén por debajo nuestro así el cerebro no interpreta que tiene una luz por sobre la cabeza que lo puede confundir y hacer estar en alerta. 
   3. Cenar lejos de la hora de acostarse, por lo menos 2 horas antes. 
   4. Tomar poco líquido en las últimas hora antes de acostarse. Si se puede, no tomar líquido en las 2 ultimas horas.
   5. No fumar. 
   6. Hacer ejercicio preferentemente a la mañana.
   7. Estar expuestos a luz solar por la mañana. 
   8. Tener una rutina de sueño. ¿Qué es esto? 20 minutos antes de acostarnos hacer algo que nos relaje, que nos permita predisponernos para dormir. ¿Algunos ejemplos? Sentarnos 10 minutos a meditar, realizar ejercicios de respiración, etc. Concentrarnos en nuestros sentidos antes de acostarnos puede ayudar a conciliar el sueño de mejor manera.