FRUTOS SECOS

Como mencionábamos antes, son alimentos que tienen bajo contenido de agua; se consume la semilla. Además, tienen un alto valor energético y, por lo tanto, son muy buenos para personas que necesitan recuperar peso o tener energía extra como es el caso de los deportistas. Aquellas personas que necesitan tener un plan de alimentación más controlado en cuanto a valor calórico las pueden consumir, pero hay que controlar el tamaño de la porción.

BENEFICIOS

Según explica Tasat, los beneficios son muchísimos: realmente los frutos secos son alimentos muy prácticos y que tienen muchos nutrientes de calidad. Estos varían según el fruto seco, pero en general tienen una buena cantidad de proteínas de origen vegetal; tienen grasas del grupo monoinsaturados que llamamos omega 3, que son las cardio protectoras, es decir, que protegen al corazón. También tienen distintos tipos de vitaminas y minerales, sobre todo, vitaminas del grupo B, vitamina E –que es un antioxidante natural, antienvejecimiento, protector de membranas–, ácido fólico, hierro, algo de calcio, potasio, zinc y selenio (promotores de la fecundidad sobre todo en el hombre). A su vez poseen un buen porcentaje de fibras alimentarias que favorecen el buen tránsito intestinal y la función de la microbiota intestinal.

CONSUMO

En una alimentación normal la cantidad a consumir recomendada de frutos secos son 30 gramos por día, y lo ideal es no exceder esa cantidad por un tema de equilibrio y balances.  Ahora bien: ¿Cómo consumirlos? “En general se consumen crudos como un snack. Se pueden consumir solos, en una barra de cereal, incorporándolos en una ensalada o en distintas preparaciones. Muchas veces se mojan para sacarle algún nutriente y luego se tuestan. En este proceso hay un poco de modificación de sus grasas debido a que se modifican por el calentamiento, pero también se logra con ese tostado un sabor más rico”, detalla Tasat.

¿CUÁL ELEGIR?

Tasat nos comparte el detalle de cada uno y sus características principales:

• CASTAÑAS DE CAJÚ. Más ricas en ácido fólico y hierro. Factor beneficioso y protector en las mujeres embarazadas. 
• PISTACHOS. Ricos en antioxidantes y en vitamina E como grasa natural del pistacho. Es uno de los frutos secos que menor valor calórico tiene y es delicioso. 
• NUECES. Muy ricas en omega 3 y fibras. Tienen un factor que promueve y facilita la secreción de serotonina, que es un relajante natural que favorece el buen dormir y el descanso nocturno. 
• AVELLANAS. Ricas en varios minerales y vitaminas: magnesio, calcio, potasio, vitamina E. 
• ALMENDRAS. Tiene muy buen calcio, un mineral muy importante. También fibra y grasa omega 3. Aclaración: Siempre hay que saber que la biodisponibilidad (capacidad que tiene el organismo una vez ingerido el alimento de aprovechar el nutriente) de los productos de origen vegetal no es lo mismo que los productos de origen animal. El calcio de los lácteos ingresa al organismo mucho más fácil y una vez digeridos y absorbidos se aprovechan mucho mejor. 
• MANÍ. Rico en fibras. Hay estudios que demuestran su beneficio en la regulación del azúcar en sangre de la glucemia.