¿10 MIL PASOS AL DÍA?

Realizar actividad física es fundamental para mantenernos saludables y dejar el sedentarismo atrás. Caminar es una actividad que todos podemos realizar y que hace bien. “Una persona que camina 10 mil pasos al día no es una persona sedentaria, que es una problemática que nos preocupa ya que la Argentina es uno de los 20 países con más personas sedentarias en el planeta. Contar los pasos es una manera de medir cómo es nuestro nivel de actividad física. Si contamos los pasos, algo que gracias a los smartphones actuales con acelerómetro es muy sencillo con las aplicaciones disponibles, sabremos si cumplimos el objetivo de no ser sedentarios, pero no es suficiente para decir que hicimos un ejercicio totalmente saludable”, explica Leandro Del Giudice, Médico Deportólogo (MN 159769) integrante de la comisión directiva de la Asociación de médicos deportólogos de Argentina.

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LA REGLA DE LOS 10 MIL PASOS

Según explican desde la Asociación, la recomendación de caminar 10 mil pasos al día nace en un estudio realizado alrededor del año 2004 en Estados Unidos donde se vio que las personas que caminaban esa cantidad de pasos disminuían considerablemente –más del 30 por ciento– su mortalidad. Dicho estudio y estudios posteriores aconsejaban 10 mil pasos para jóvenes y adultos y algo menos, alrededor de 7 mil pasos, para adultos mayores.

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NO SOLO IMPORTA LA CANTIDAD

Si bien hablamos de cuánto caminar, desde la Asociación aseguran que tenemos que sumar otro factor a la ecuación, el “cómo”. ¿A qué se refieren? A cómo es esa caminata en cuánto a la intensidad. No nos sirve caminar 10 mil pasos si lo hacemos muy lentamente. “Por ejemplo, si nos pasamos todo el día en un shopping mirando vidrieras no cumpliríamos el objetivo saludable de la caminata. Debemos realizarla con un nivel de intensidad moderado como mínimo para cumplir con la consigna de un paseo saludable. Para lograrlo hay que caminar al menos 30 minutos, 5 veces a la semana a una intensidad moderada, que es de alrededor de 5 a 7 km/h”, argumenta Del Giudice.

¿Entonces debemos contar pasos o calcular tiempo para experimentar los beneficios de caminar para la salud? Cualquiera sea la variable elegida debemos tener en cuenta la intensidad con la cual caminamos. “Se calcula que realizar 10 mil pasos lleva alrededor de 100 minutos de tiempo a una intensidad moderada, lo que supera la recomendación diaria de ejercicio de la Organización Mundial de la Salud (OMS) que es de un mínimo de 150 minutos de actividad moderada a la semana o 75 minutos de actividad vigorosa”, explica el profesional. Por lo tanto, todo el tiempo hay que tener en cuenta los 2 factores, el tiempo y la intensidad del ejercicio. Debemos calcular la relación de la actividad física y su intensidad: si caminamos 30 minutos hay que hacerlo a una intensidad dada que nos sirva para saber si la actividad tuvo alguna incidencia en nuestro bienestar.

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CONSEJOS PARA LAS CAMINATAS

Como explica Del Giudice, la clave de toda actividad física es la gradualidad ya que esto no solo evita sufrir lesiones, sino que permite a nuestro cuerpo adaptarse al ejercicio. Contemplado este punto, hay algunos buenos hábitos que podemos sumar antes, durante y luego de salir a caminar:

• Empezar la caminata hidratados. Tomar al menos un vaso de agua antes de comenzar la caminata. Si la misma no va a durar más de una hora no es necesario llevar agua. En cambio, si la duración va a ser mayor debemos llevar una botella de al menos 500 cm³ para consumir durante el camino.
• Tener en cuenta el clima. Si estamos en verano es mandatorio el uso de protector solar y evitar las horas de mayor radiación solar.
• Tener presente el grado de intensidad de la actividad física. Esta debe ser al menos moderada e idealmente de 30 minutos como mínimo, realizándola 5 veces a la semana.
• Otro factor para tener en cuenta al realizar ejercicio físico es nuestro metabolismo. Siempre va a ser mucho más productiva una caminata que realicemos a la mañana, durante las 2 horas posteriores a despertarnos. El consejo es levantarse, realizar un desayuno liviano y salir a caminar.

“Como recomendación final no solo este tipo de ejercicio físico es necesario, sino que la Organización Mundial de la Salud recomienda realizar ejercicio de fuerza al menos 2 veces a la semana. Las investigaciones actuales pusieron en evidencia que el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular es un factor fundamental en la vida saludable”, concluye.

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Más información en: www.amdarg.org

Bibliografía:

1- Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk

Development in Young Adults Study.

Amanda E. Paluch, Kelley Pettee Gabriel, Janet E. Fulton, et al.

2- Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts.

Shivangi Bajpai, David R Bassett, et al.

3- Recomendaciones de la OMS 2022

https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity