¡NO PUEDO DORMIR!

“Desde que estamos en cuarentena me despierto varias veces a la noche y me cuesta volver a dormirme”, se suma Julián, un joven del barrio de Palermo.

“Siempre dormí bárbaro, pero desde el 20 de marzo no puedo dormir de un solo tirón mis 8 horas”, explica Liliana, mamá de 3 chicos en edad escolar.

Estos tres ejemplos, de los muchos que escuchamos a diario, no hacen más que poner de manifiesto una realidad: los casos de insomnio y mal descanso se multiplicaron en las últimas semanas. Es que la cuarentena por el coronavirus puso nuestra vida patas para arriba y, claro, el sueño también pagó los platos rotos. “En esta situación de crisis extrema que estamos viviendo todos los hábitos están totalmente alterados por múltiples razones. En primer lugar, dejamos de hacer las tareas habituales (salir, ir a trabajar, mantener vínculos sociales y laborales, las responsabilidades, etc.) y al cortarse esto abruptamente se produce un gran cambio en nuestros hábitos de descanso, de dormir, de alimentación, de ejercicio, etc. Y es lógico que ante una situación crítica uno de los principales hábitos que pueda alterarse sea el sueño”, explica la Dra. Stella Estelles, Neurofisióloga de INEBA. Por otro lado, la especialista agrega que, al estar en nuestra casa con cambios de rutina, horarios distorsionados y sin un gran desgaste de energía, el sueño sea más difícil de conciliar. Y también pone de manifiesto el otro punto importante: y es que esta situación nos crea angustia, depresión, incertidumbre e inseguridad sobre qué va a pasar de aquí en adelante y cómo va a ser el retorno a nuestra vida normal. Esto nos altera emocionalmente crea una preocupación e incide directamente en, por ejemplo, la situación de conciliar el sueño.

QUÉ HACER ANTE ESTA SITUACIÓN

Según explica Estelles, lo recomendable es tratar de mantener los hábitos normales de higiene, de alimentación (cumplir las 4 comidas diarias), intentar hacer actividad física diaria (a pesar de los espacios reducidos, buscar un lugar donde ejercitarse para no solamente mantener la musculatura sino también para limpiar la cabeza de pensamientos, de incertidumbre). Y tratar de armar un hábito diario, cumplir tareas, fijarse objetivos, planear actividades.

También es importante mantener los hábitos de descanso sobre todo de lunes a viernes. Fijar un horario para irnos a dormir y mantenerlo. No ir cambiando y pasarnos una noche mirando una maratón de series, porque esto altera el sueño. “Mantener una rutina, prepararnos para el sueño, hacer comidas livianas a la noche, todo lo necesario para hacer que nuestro sueño sea más placentero”, argumenta.

El otro punto que toca la profesional es el uso y abuso de tecnología que venimos llevando adelante estos días, que impacta y mucho en nuestra calidad de descanso. Debemos limitar, fraccionar y disminuir las horas de exposición a la tecnología. “Es importante cortar con el hábito de la tecnología para dedicarnos a otras actividades. Esto es muy bueno para nuestro descanso y relax posterior”, explica.

En resumen, la profesional sugiere:

• Mantener los horarios de acostarnos durante la semana.
• Ingerir líquidos hasta las 5 o 6 de la tarde para que la ingesta de líquido masiva no haga que durante la noche tengamos la necesidad de despertarnos para orinar.
• Evitar los estimulantes (café, mate, bebidas colas) y también el alcohol durante la noche. Si nos gusta comer con vino, que sea al mediodía.
• Evitar el uso de benzodiacepinas en adultos mayores.
• Tratar de que la habitación esté lo más cómoda posible: higienizada y ventilada.
• No dormir ni ir a la cama con el televisor o con algo tecnológico para que no intervengan con el inicio del sueño.

EL ABC DE UN BUEN DESCANSO

El insomnio es una de las alteraciones más comunes y repetitivas a la hora de dormir. Es la dificultad para iniciar el sueño fisiológicamente. En general, cuando la persona decide acostarse a dormir, debe aparecer el sueño a los 15 o 20 minutos. Cuando esto no se da y se prolonga más allá de los 15 minutos –demorando 40, 45 minutos, una hora o más–, estamos a ante la presencia de un insomnio de iniciación. Si se presenta aisladamente o en algunas circunstancias de estrés no significa que va a persistir.

También se puede dar el insomnio de mantenimiento que es cuando la persona inicia el sueño a los 10 o 15 minutos de acostarse, logra dormir una o dos horas, se despierta y no puede reiniciar el sueño. Por lo general, cuando uno se despierta a los 2, 3 o 5 minutos uno vuelve a reiniciar el sueño, pero en estos casos la persona demora entre 40 minutos y una hora o más para reiniciarlo.

La deficiencia de un buen descanso se da por no cumplir con la cantidad de horas necesarias. Lo ideal, para una buena calidad del sueño, sería dormir entre 7 y 8 horas dentro de las 24 horas del día. El sueño que realmente facilita la reactivación de nuestro sistema es el nocturno. El sueño diurno permite un descanso, pero no permite el recicle que necesita el organismo para tener una actividad de vigilia óptima al día siguiente.